A e dini se: Cfare duhet te beni per te pasur Gjume te Mire?

E keni parasysh ndjesine e disa diteve kur nuk perqendroheni dot, nuk i mbani dot syte tamam hapur dhe as kafet nuk iu bejne derman? Zakonisht bejme me faj motin e vrenjtur apo nderrimin e gjakut per ate gjendje, por ne te vertete keto jane shenja tipike te mungeses se oreve te gjumit apo te nje gjumi jo-cilesor.

Gjumi eshte nje nga elementet thelbesore te nje shendeti te mire. Kjo per arsye se gjumi sherben per te shplodhur dhe qetesuar trupin e njeriut dhe per te riperterire funksionet e tij. Nese bejme gjume te mjaftueshem, bashke me oret e gjumit te thelle, organet e trupit shplodhen dhe riperterijne energjite e nevojshme: truri, zemra, lekura, etj. Babai im thoshte: “Gjumi eshte vdekje e vogel”. Kjo filozofi ka qene mbizoteruese ne brezin e tij, ndaj tendenca e njerezve ishte qe te flinin sa me pak gjume. Por kjo gje, sebashku me zhvillimet teknologjike, nxorren ne pah problematikat qe sjell mungesa e gjumit.

Shkencetaret keshillojne se njeriu ka nevoje per sasi te ndryshme gjumi ne periudha te ndryshme te jetes. Numrin e oreve te gjumit te nevojshme, per te perfituar te mirat e ketij procesi fiziologjik dhe patur nje shendet te mire sipas grupmoshave, e gjeni ne tabelen e meposhtme:

GrupmoshaOret e nevojshme te gjumit
per nje shendet te mire
Te porsalindurit (0 – 3 muajsh)14 – 17 ore gjumi/dite
Foshnjat (4 – 11 muajsh)12 – 15 ore gjumi/dite
Vogelushet (1 – 2 vjec)11 – 14 ore gjumi/dite
Parashkolloret (3 – 5 vjec)10 – 13 ore gjumi/dite
Femije ne moshe shkollore (6 – 13 vjec)9 – 11 ore gjumi/dite
Adoleshentet (14 – 17 vjec)8 – 10 ore gjumi/dite
Te rriturit (18 – 64 vjec)7 – 9 ore gjumi/dite
Te moshuarit (mbi 65 vjec)7 – 8 ore gjumi/dite

E vecanta e gjumit eshte se mungesa e tij, ndikon drejtperdrejt negativisht ne shendetin tone, duke perkeqesuar aftesine tone te perqendrimit, duke krijuar kushtet per obezitet (89% per femijet dhe 55% tek te rriturit), si edhe duke rritur rreziqet per semundje te renda kardiovaskulare, te kockave, te veshkave, diabetit, te trurit, etj. Nje fakt per t’u theksuar ne lidhje me gjumin eshte se:

Njeriu mund te mbijetoje vetem 11 dite pa fjetur!

Pra, me pak se numri i diteve te mbijeteses pa uje (14 dite) dhe diteve pa ngrene (60 dite). Si per cudi, duket se njerezit nuk e njohin apo nuk e vleresojne peshen qe gjumi ka ne shendetin e tyre, pasi gjumi eshte nje nga elementet e regjimit ditor qe neglizhohet me shume ne cdo brez.

Shkenca thote se nje te rrituri normal i duhen optimalisht 20 minuta

per ta zene gjumi, pasi eshte shtrire per te fjetur.

Po cfare duhet te bejme per te patur nje gjume te mire? Keshillat qe vijne nga shkencetaret dhe studimet e shumta ne kete fushe perqendrohen ne dy drejtime kryesore:

Eleminimi i Faktoreve, qe Perkeqesojne Cilesine e Gjumit:

  • Eleminoni vaktet e renda perpara gjumit dhe ushqimet qe rrisin ndjeshmerine tuaj si: sheqernat, dritherat dhe bulmet te pasterizuar.
  • Eleminoni kafene dhe cajin te pakten 6 ore para gjumit. Kujdes! Kontrolloni perberjen e ilaceve, qe perdorni sepse disa prej tyre mund te permbajne kafeine.
  • Mos pini lengje te pakten 1 – 2 ore para gjumit.
  • Eleminoni perdorimin e drogave dhe alkoolit ne pergjithesi, dhe sidomos ne oret para se te bini te flini.
  • Mos beni ushtrime fizike 3 ore para gjumit.
  • Mos e mbuloni koken kur flini, pasi keshtu ulni sasine e oksigjenit te nevojshem per te fjetur mire.
  • Hiqni kilet e teperta, qe ndikojne ne cilesine e frymemarrjes gjate gjumit.
  • Eleminoni qendrimin me driten blu pas perendimit te diellit. Per kete hiqni nga shtepia llampat led dhe ato fosforeshente, perdorni sa me pak celularet dhe kompjuterat, shihni sa me pak televizor.
  • Mos flini me shume se 1 ore gjate dites. Oret e gjata te gjumit gjate dites, perkeqesojne gjumin e nates.

Krijimi i Kushteve per nje Gjume te Mire e Cilesor:

I. Ekspozohuni ne Drite Dielli te pakten 1 ore/dite

Ky eshte nje nga kushtet fiziologjike per te patur gjume te mire. Studimet tregojne se nese nje i rritur ekspozohet 2 ore ne dite ne diell, rrit me 2 ore kohen e gjumit dhe permireson me 80% cilesine e gjumit.

II. Permiresoni Rregullisht Dhomen e Gjumit.

Nderroni jastekun cdo vit, nderroni jorganin cdo 5 vjet dhe dyshekun cdo 10 vjet. Eleminoni mobiliet dhe sendet e shumta ne dhomen e gjumit. Mbani higjene te larte ne dhomen e gjumit.

Keto jane propozimet tona per jorganin dhe dyshekun (i pari eshte dopio dhe i dyti eshte tek). Klikoni mbi fotot per t’u njohur me detajet dhe per te ri-freskuar krevatin tuaj.

Lutemi mbani parasysh se faqja jone permban linja promovimi per produkte, dhe blerja e produkteve qe ne promovojme do kontribuoje ne ecurine e suksesshme te punes tone. Faleminderit!

III. Eleminoni Dritat ne Dhomen e Gjumit

Nxirrni jashte shomes pajisjen wi-fi, oren elektonike te zgjimit, kompjuterin, celularin, tabletin, driten e nates. Te fjeturit ne erresire te plote eshte elementi tjeter fiziologjik per te patur gjume te mire. Mbajtja e maskave cilesore gjate gjumit ndihmon ne kete drejtim (shikoni dy llojet e maskave qe ne zgjodhem per ju dhe familjen tuaj per te bere gjume te qete).

IV. Ushtrohuni te Pakten 30 minuta/dite per te patur gjume te mire.

V. Optimizoni Temperaturen e Dhomes se Gjumit

Mbani nje temperature te ambjentit ku flini, jo me shume se 20˚C. Eleminoni vapen gjate gjumit duke mbajtur rroba te lehta gjumi, ose edhe pa rroba fare. Ja dy produkte qe do iu ndihmojne per te matur temperaturen ne dhomen tuaj dhe te femijeve.

VI. Kryeni Aktivitetet Qetesuese te Pakten 1 ore para Gjumit

Degjoni muzike relaksuese, lexoni libra shpriterore ose libra jo shume interesante, qendisni, meditoni, beni banja te nxehta, etj.

VII. Krijoni Regjim te Rregullt per Oraret e Gjumit

Ndiqni nje regjim te rregullt te oreve kur bini te flini dhe kur zgjoheni nga gjumi. Keshillohet qe te flini jo me vone se ora 10 e darkes, ky regjim ka ndikim te drejtperdrejte ne mosplakjen e lekures tuaj.

VIII. Flini ne Pozicion Neutral

Trainojeni veten te flini ne pozicion neutral, me fytyren te drejtuar nga tavani dhe me jastekun te mbeshtetur te qafa. Keto jasteket ne foto jane propozimi yne per te zevendesuar jasteket e vjeter; klikoni mbi foto per t’i blere.

IX. Tendoseni Trupin Perpara Gjumit

Ushtrimet e tendosjes (terheqjes) se muskujve mund t’i beni ne kembe kur jeni prane shtratit ose sapo te shtriheni.

X. Shkoni ne Banjo Perpara Gjumit.

XI. Mos Shkoni te Flini te Zemeruar me Familjaret.

Mos shkoni te flini pa sqaruar debatet qe mund te keni me familjaret tuaj.

XII. Mos shkoni te flini nese nuk ju ka ardhur ende gjumi.

Kjo eshte pervoje e imja personale. Une pres te bie te fle vetem kur ndihem vertete e pergjumur. Kjo gje me ndihmon qe te fle mire dhe te realizoj me sukses oret e gjumit te thelle.

XIII. Mesoni femijet Tuaj qe te Flejne Heret

Ne si prinder na duhen disa ore me shume pasi femijet te flejne per te perfunduar gjithe gjerat e dites. Nese doni qe te pakten mbremjet te shkojne si duhet, mesojini femijet qe te vegjel qe te flejne heret ne mbremje. Kjo do ju eleminonte stres te panevojshem dhe do ndihmonte qe edhe ju te beni gjume te mire. Ky liber eshte i mrekullueshem per ne si prinder dhe per femijet per te fjetur mire.

Ne menyre te permbledhur: Per te patur gjume te mire, respektoni regjimin fiziologjik te trupit tuaj, perdorni sa me pak mjete elektronike (diten dhe naten) dhe planifikoni aktivitetet relaksuese per fundin e dites tuaj. Kushtojini rendesi oreve te gjumit dhe cilesise se tij, sepse vetem nese beni gjume te mire do mundeni te jeni te shendetshem dhe do maksimizoni aftesite tuaj per pune dhe ne jeten sociale.

Sigurisht qe nuk eshte e lehte te realizohen te gjithe keshillat e mesiperme menjehere, pasi kjo do kerkonte nje ndryshim total stili jete. Por, si me cdo gje tjeter te vlefshme per shendetin, filloni duke aplikuar keshillat njeren pas tjetres. Nese keni probleme shqetesuese ne lidhje gjumi (pagjumesi te theksuar, etj.), ndryshimet ne jeten tuaj duhet te jene edhe me drastike. Gjume te embel!

Nese mendoni se ky artikull eshte interesant dhe i dobishem, lutemi Pelqejeni (LIKE) dhe Ndajeni (PASTE) me miqte dhe ndjekesit tuaj ne rrjetet sociale.

Na ndiqni ne Mediat Sociale: Instagram, You Tube, Facebook, Twitter, LinkedIn, Pinterest.

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.